Оейпск с соавт., 1948; Н. Тау1ог с соавт., 1949; К. КойаЫ с соавт., 1967, и др.).
Таким образом, многочисленные исследования со всей определенностью показывают огромную роль физической активности в улучшении состояния гемодинамики и деятельности всех органов и систем человека, повышении физической работоспособности, уменьшении заболеваемости, отдалении старости и продлении жизни. С другой стороны, наглядно выступают все отрицательные стороны и опасность гиподинамии.
ОБЩИЕ ВОПРОСЫ МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВОК
Основной целью физических тренировок является улучшение состояния сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной, а также других систем организма путем максимальной активизации их функциональных резервов. Методика тренировок строится в зависимости от превалирования тех или иных конкретных задач. Обсуждению подлежат характер, интенсивность и длительность мышечной работы, допустимые пределы нагрузок и критерии их
128
переносимости, оптимальная продолжительность каждого занятия, их частота, врачебный контроль и целый ряд других вопросов. При этом, естественно, мы не касаемся специальных проблем физических тренировок спортсменов.
Изометрические (статические) мышечные сокращения предъявляют в основном повышенные требования к работающей мышце, но не тренируют систему транспорта кислорода. Как отмечают Р. Азгтапс! и К. Кос1аЫ (1970), больные, ограниченные постельным режимом или неподвижностью отдельных частей тела, могут избежать атрофии бездействующих мышц путем 5—10 статических их сокращений в течение нескольких секунд интенсивностью около '/з максимальной силы хотя бы раз в день.
Физические упражнения на анаэробном уровне при интенсивности нагрузок, превышающей максимальное потребление кислорода, являются истощающими и поэтому в практике обычных тренировок не используются.
Важнейший методологический вопрос — это сравнение переносимости длительных нагрузок с кратковременными, чередующимися с периодами отдыха. Р. Аз1гапс1 с соавторами (1960) провели эксперимент, в котором обследуемому нужно было произвести работу в 64 800 кгм в течение 1 ч. Это можно было выполнить непрерывной нагрузкой средней интенсивности в 1080 кгм/мин или же прерывистой работой большей интенсивности, чередующейся с периодами отдыха. Для этого был выбран удвоенный уровень нагрузки в 2160 кгм/мин, при котором работа в 64800 кгм могла быть выполнена за 30 мин.
Оказалось, что при непрерывной нагрузке среднего уровня 1080 кгм/мин в течение 1 ч потребление кислорода составило 2,4 л/мин, частота сердечных сокращений— 134 в 1 мин, содержание молочной кислоты в крови— 1,3 ммоль/л (12 мг%). Эти показатели свидетельствуют об удовлетворительной переносимости нагрузки.
При непрерывной работе мощностью 2160 кгм/мин на 9-й минуте наступило истощение. Потребление кислорода при этом составило 4,6 л/мин, частота сердечных сокращений — 190 в 1 мин, содержание молочной кислоты в "крови— 16,6 ммоль/л (150 мг%).
При той же нагрузке периодами по 30 с с интервалами такой же продолжительности напряжение было умеренным (потребление кислорода — 2,9 л/мин, частота сердечных сокращений — 150 в 1 мин, содержание молочной кислоты в крови — 2,2 ммоль/л, или 20 мг%). По мере увеличения периодов работы с равным увеличением периодов отдыха одна и та же нагрузка в 2160 кгм/мин становилась все более истощающей. При 3-минутных периодах упражнений, чередующихся с 3-минутными периодами отдыха, она уже стала максимальной (потребление кислорода — 4,6 л/мин, частота сердечных совращений—188 в 1 мин, содержание молочной кислоты в крови—13,3 ммоль/л или 120 мг%). Аналогичные данные были получены Е. СЬп51еп5еп с соавторами (1960) и др.
9 8-224 129
Приведенные наблюдения показывают, что длительные нагрузки высокой интенсивности являются истощающими. Поэтому тренировка системы транспорта кислорода и мышечной системы должна базироваться на кратковременных упражнениях высокой интенсивности, чередующихся с периодами отдыха.
Уровень нагрузок должен быть субмаксимальным в пределах 60—75 % максимальной аэробной способности. Более высокие нагрузки существенно не увеличивают тренирующего эффекта и создают опасность перенапряжения. Лицам старше 50 лет в связи со снижением резервных возможностей тренировки нужно проводить на более низком уровне — с энергетическими затратами в пределах 50 % максимального потребления кислорода.
Тренировка аэробной способности требует вовлечения в упражнения больших мышечных групп на периоды 3—5 мин с перерывами равной протяженности для отдыха или легкой нагрузки. Наблюдения Е. Мечтал с соавторами (1937), О. СНзоШ с соавторами (1966) и других свидетельствуют о том, что небольшие нагрузки в перерывах между интенсивными упражнениями более благоприятны, чем полный отдых, для восстановления нормального содержания молочной кислоты в крови.
В зависимости от основных задач Р. Аз1гап(1 и К. КойаЫ (1970) выделяют четыре варианта тренировочных программ:
1) развитие мышечной силы, укрепление связок и сухожилий может быть обеспечено периодами интенсивной работы на протяжении нескольких секунд;
2) анаэробная способность развивается под влиянием крайней интенсивности нагрузок, длящихся около 1 мин, чередующихся с 4-минутными периодами отдыха или легких упражнений;
3) максимальная аэробная способность развивается в результате деятельности больших мышечных групп в течение 3—5 мин на субмаксимальном уровне, чередующейся с периодами отдыха или легких упражнений;
4) выносливость — использование большего процента максимальной аэробной способности — развивается с помощью субмаксимальных нагрузок длительностью 30 мин и более.
Многочисленные физиологические исследования со всей очевидностью показывают, что упражнения, на которых базируется тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, должны быть: 1) изотоническими (динамическими), а не изометрическими (статическими) ; 2) аэробными, а не анаэробными; 3) прерывистыми, а не непрерывными; 4) субмаксимальными, а не максимальными.
В процессе тренировок наступает адаптация системы транспорта кислорода к определенной нагрузке, поэтому для продолжения тренирующего эффекта интенсивность нагрузок должна постепенно увеличиваться. Следует учитывать предельные возможности улучшения физического состояния каждого человека в результате тренировок и доводить их интенсивность до оптимального уровня.
Линейной зависимости между интенсивностью и длительностью упражнений, частотой занятий и тренирующим эффектом нет. На-
130
пример, если в результате тренировок продолжительностью 3 ч в неделю максимальное потребление кислорода возросло на 0,5 л/мин, то при продлении занятий до 6 ч в неделю максимальное потребление кислорода увеличится лишь на 0,6—0,7 л/мин. К решению вопроса об объеме физических тренировок для человека, не занимающегося спортом, следует подходить реалистически и остановиться на уровне, который обеспечит достаточно высокий эффект без чрезмерной затраты усилий. Дальнейшие многочисленные интенсивные тренировки ради несущественного дополнительного увеличения аэробной способности вряд ли целесообразны.
Продолжительность тренирующих занятий должна быть не менее 30 мин, желательно ежеднев-
3 4 5 меа
Длительность тренировок
Рис. 40. Влияние физических тренировок на величину максимального потребления кислорода и процент ее, который может быть использован при длительных нагрузках:
а — максимальная аэробная способность; б — процент максимальной аэробной способности, который может использоваться при длительной работе (по Р. Аз1гапс1 и К. КоааЫ, 1970)
но, но уж во всяком случае не реже 5 раз в неделю. Огромное значение имеет регулярность занятий. Мы уже приводили данные о том, что через 2 нед после прекращения упражнений появляется детренированность, а для достижения определенного уровня физического состояния требуется гораздо больше усилий, чем для его поддержания.
При правильном проведении тренировочных занятий через 1— 2 мес уже достигается основной эффект воздействия на сердечнососудистую и дыхательную системы, и в дальнейшем увеличение максимального потребления кислорода незначительно, однако выносливость к физическим нагрузкам в процессе многомесячных тренировок продолжает возрастать. На рис. 40 показано, что увеличение максимальной аэробной способности достигнуто в основном после 1—1'/2 мес физических тренировок, а процент максимальной аэробной способности, переносимой при длительной нагрузке (выносливость), постепенно возрастает в течение 6 мес тренировочных занятий.
Физические тренировки должны строго индивидуализироваться в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья и физической подготовленности человека. Их объем и методика определяются с учетом особенностей трудовой деятельности и связанных с ней энергетических затратл,Такой подход позволяет нивелировать функциональные нарушения, связанные с трудовым процессом: перегрузку одних мышечных групп при недогрузке других, нарушение осанки и другие отклонения, вызванные однообразной работой.
131
Суточные энергетические затраты на мышечную работу должны быть в пределах 5000—20000 кДж (1200—4800 ккал), оптимально — 6300—12 500 кДж (1500—3000 ккал). Величина энергетических затрат на физическую работу 5000 кДж (1200 ккал) в сутки минимальна для обеспечения нормального функционирования организма. Труд, требующий расхода энергии более 21 000 кДж (5000 ккал) в сутки, является очень тяжелым.
Физические тренировки у лиц разных профессий должны строиться так, чтобы энергетические затраты, связанные с физической культурой и спортом, находились в соответствии с трудовыми затратами энергии. Суммарный расход энергии на трудовые процессы, физкультуру и активный отдых должен быть в оптимальных пределах 8400—12500 кДж (2000—3000 ккал) в сутки. Естественно, у лиц, занятых тяжелым физическим трудом с энергетическими затратами в пределах 21 000 кДж (5000 ккал) в сутки, физическая культура и активный отдых не должны сопровождаться большими дополнительными затратами энергии. В этом случае их основная задача — устранение неравномерности развития мышечной системы человека, обусловленной спецификой труда. В то же время представителям различных видов умственного или легкого физического труда с энергетическими затратами 3350—3800 кДж (800—900 ккал) в сутки для достижения и поддержания хорошего физического состояния необходимы интенсивные физические тренировки с высокими энергетическими затратами.
В главе IV были приведены классификации различных видов труда, причем в табл. 11 (с. 80) указаны энергетические затраты на различные виды деятельности человека, включая и занятия спортом. С помощью этих данных можно ориентировочно определить индивидуальный оптимальный объем энергетических затрат при физических тренировках. Судить об уровне энергетических затрат во время физических тренировок можно по частоте пульса, используя данные Ь. ВгоиЬа (1960) о затратах энергии при различной частоте сердечных сокращений (с. 79).
Для того чтобы достигнуть улучшения физического состояния, нагрузки во время тренировок должны быть достаточно интенсивными и длительными. Наиболее простым и весьма точным показателем уровня нагрузок является частота сердечных сокращений. Тренирующее влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы оказывают нагрузки, приводящие к частоте сердечных сокращений 130 в 1 мин и выше.
Начальный уровень нагрузок у нетренированных лиц не должен приводить к увеличению частоты сердечных сокращений более чем 30 в 1 мин по сравнению с частотой пульса в покое. В дальнейшем интенсивность нагрузок может быть постепенно увеличена, но так, чтобы частота пульса была в пределах 60 % разницы между уровнем в покое и максимальной частотой сердечных сокращений, которая для лиц разного возраста и пола приведена в табл. 7 (с. 49). Предельно допустимая частота сердечных сокращений во время физических упражнений у лиц разного возраста указана в табл. 21.
132
Важнейшими факторами ВЫ- Таблица 21. Максимально допустимая
СОКОЙ эффективности И безопас- частота сердечных сокращений
„ости физических тренировок яв- при Физичкских
ляются постепенность нарастания
НаГруЗОК И СТРОГИЙ ВрачебнЫЙ Возраст, лет
контроль. Многочисленные иссле- ——————— дования показывают, что даже моложе 30 средней интенсивности нагрузки 30—39 у детренированных лиц могут 40—49
50—59
Частота сердечных сокращений в 1 мин
165
160
150
140
130
привести к тяжелым последстви- „п м °* •о , 60 и старше ям. Б физиологических экспери-
ментах зайчата, выросшие в тесных клетках, после нескольких прыжков на поляне погибали от сердечной недостаточности.
В литературе по спортивной медицине имеются многочисленные сообщения об острой сердечной и сосудистой недостаточности, инфарктах миокарда, внезапной смерти в результате физического перенапряжения не только у нетренированных лиц, но и у спортсменов (С.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38
Таким образом, многочисленные исследования со всей определенностью показывают огромную роль физической активности в улучшении состояния гемодинамики и деятельности всех органов и систем человека, повышении физической работоспособности, уменьшении заболеваемости, отдалении старости и продлении жизни. С другой стороны, наглядно выступают все отрицательные стороны и опасность гиподинамии.
ОБЩИЕ ВОПРОСЫ МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВОК
Основной целью физических тренировок является улучшение состояния сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной, а также других систем организма путем максимальной активизации их функциональных резервов. Методика тренировок строится в зависимости от превалирования тех или иных конкретных задач. Обсуждению подлежат характер, интенсивность и длительность мышечной работы, допустимые пределы нагрузок и критерии их
128
переносимости, оптимальная продолжительность каждого занятия, их частота, врачебный контроль и целый ряд других вопросов. При этом, естественно, мы не касаемся специальных проблем физических тренировок спортсменов.
Изометрические (статические) мышечные сокращения предъявляют в основном повышенные требования к работающей мышце, но не тренируют систему транспорта кислорода. Как отмечают Р. Азгтапс! и К. Кос1аЫ (1970), больные, ограниченные постельным режимом или неподвижностью отдельных частей тела, могут избежать атрофии бездействующих мышц путем 5—10 статических их сокращений в течение нескольких секунд интенсивностью около '/з максимальной силы хотя бы раз в день.
Физические упражнения на анаэробном уровне при интенсивности нагрузок, превышающей максимальное потребление кислорода, являются истощающими и поэтому в практике обычных тренировок не используются.
Важнейший методологический вопрос — это сравнение переносимости длительных нагрузок с кратковременными, чередующимися с периодами отдыха. Р. Аз1гапс1 с соавторами (1960) провели эксперимент, в котором обследуемому нужно было произвести работу в 64 800 кгм в течение 1 ч. Это можно было выполнить непрерывной нагрузкой средней интенсивности в 1080 кгм/мин или же прерывистой работой большей интенсивности, чередующейся с периодами отдыха. Для этого был выбран удвоенный уровень нагрузки в 2160 кгм/мин, при котором работа в 64800 кгм могла быть выполнена за 30 мин.
Оказалось, что при непрерывной нагрузке среднего уровня 1080 кгм/мин в течение 1 ч потребление кислорода составило 2,4 л/мин, частота сердечных сокращений— 134 в 1 мин, содержание молочной кислоты в крови— 1,3 ммоль/л (12 мг%). Эти показатели свидетельствуют об удовлетворительной переносимости нагрузки.
При непрерывной работе мощностью 2160 кгм/мин на 9-й минуте наступило истощение. Потребление кислорода при этом составило 4,6 л/мин, частота сердечных сокращений — 190 в 1 мин, содержание молочной кислоты в "крови— 16,6 ммоль/л (150 мг%).
При той же нагрузке периодами по 30 с с интервалами такой же продолжительности напряжение было умеренным (потребление кислорода — 2,9 л/мин, частота сердечных сокращений — 150 в 1 мин, содержание молочной кислоты в крови — 2,2 ммоль/л, или 20 мг%). По мере увеличения периодов работы с равным увеличением периодов отдыха одна и та же нагрузка в 2160 кгм/мин становилась все более истощающей. При 3-минутных периодах упражнений, чередующихся с 3-минутными периодами отдыха, она уже стала максимальной (потребление кислорода — 4,6 л/мин, частота сердечных совращений—188 в 1 мин, содержание молочной кислоты в крови—13,3 ммоль/л или 120 мг%). Аналогичные данные были получены Е. СЬп51еп5еп с соавторами (1960) и др.
9 8-224 129
Приведенные наблюдения показывают, что длительные нагрузки высокой интенсивности являются истощающими. Поэтому тренировка системы транспорта кислорода и мышечной системы должна базироваться на кратковременных упражнениях высокой интенсивности, чередующихся с периодами отдыха.
Уровень нагрузок должен быть субмаксимальным в пределах 60—75 % максимальной аэробной способности. Более высокие нагрузки существенно не увеличивают тренирующего эффекта и создают опасность перенапряжения. Лицам старше 50 лет в связи со снижением резервных возможностей тренировки нужно проводить на более низком уровне — с энергетическими затратами в пределах 50 % максимального потребления кислорода.
Тренировка аэробной способности требует вовлечения в упражнения больших мышечных групп на периоды 3—5 мин с перерывами равной протяженности для отдыха или легкой нагрузки. Наблюдения Е. Мечтал с соавторами (1937), О. СНзоШ с соавторами (1966) и других свидетельствуют о том, что небольшие нагрузки в перерывах между интенсивными упражнениями более благоприятны, чем полный отдых, для восстановления нормального содержания молочной кислоты в крови.
В зависимости от основных задач Р. Аз1гап(1 и К. КойаЫ (1970) выделяют четыре варианта тренировочных программ:
1) развитие мышечной силы, укрепление связок и сухожилий может быть обеспечено периодами интенсивной работы на протяжении нескольких секунд;
2) анаэробная способность развивается под влиянием крайней интенсивности нагрузок, длящихся около 1 мин, чередующихся с 4-минутными периодами отдыха или легких упражнений;
3) максимальная аэробная способность развивается в результате деятельности больших мышечных групп в течение 3—5 мин на субмаксимальном уровне, чередующейся с периодами отдыха или легких упражнений;
4) выносливость — использование большего процента максимальной аэробной способности — развивается с помощью субмаксимальных нагрузок длительностью 30 мин и более.
Многочисленные физиологические исследования со всей очевидностью показывают, что упражнения, на которых базируется тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, должны быть: 1) изотоническими (динамическими), а не изометрическими (статическими) ; 2) аэробными, а не анаэробными; 3) прерывистыми, а не непрерывными; 4) субмаксимальными, а не максимальными.
В процессе тренировок наступает адаптация системы транспорта кислорода к определенной нагрузке, поэтому для продолжения тренирующего эффекта интенсивность нагрузок должна постепенно увеличиваться. Следует учитывать предельные возможности улучшения физического состояния каждого человека в результате тренировок и доводить их интенсивность до оптимального уровня.
Линейной зависимости между интенсивностью и длительностью упражнений, частотой занятий и тренирующим эффектом нет. На-
130
пример, если в результате тренировок продолжительностью 3 ч в неделю максимальное потребление кислорода возросло на 0,5 л/мин, то при продлении занятий до 6 ч в неделю максимальное потребление кислорода увеличится лишь на 0,6—0,7 л/мин. К решению вопроса об объеме физических тренировок для человека, не занимающегося спортом, следует подходить реалистически и остановиться на уровне, который обеспечит достаточно высокий эффект без чрезмерной затраты усилий. Дальнейшие многочисленные интенсивные тренировки ради несущественного дополнительного увеличения аэробной способности вряд ли целесообразны.
Продолжительность тренирующих занятий должна быть не менее 30 мин, желательно ежеднев-
3 4 5 меа
Длительность тренировок
Рис. 40. Влияние физических тренировок на величину максимального потребления кислорода и процент ее, который может быть использован при длительных нагрузках:
а — максимальная аэробная способность; б — процент максимальной аэробной способности, который может использоваться при длительной работе (по Р. Аз1гапс1 и К. КоааЫ, 1970)
но, но уж во всяком случае не реже 5 раз в неделю. Огромное значение имеет регулярность занятий. Мы уже приводили данные о том, что через 2 нед после прекращения упражнений появляется детренированность, а для достижения определенного уровня физического состояния требуется гораздо больше усилий, чем для его поддержания.
При правильном проведении тренировочных занятий через 1— 2 мес уже достигается основной эффект воздействия на сердечнососудистую и дыхательную системы, и в дальнейшем увеличение максимального потребления кислорода незначительно, однако выносливость к физическим нагрузкам в процессе многомесячных тренировок продолжает возрастать. На рис. 40 показано, что увеличение максимальной аэробной способности достигнуто в основном после 1—1'/2 мес физических тренировок, а процент максимальной аэробной способности, переносимой при длительной нагрузке (выносливость), постепенно возрастает в течение 6 мес тренировочных занятий.
Физические тренировки должны строго индивидуализироваться в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья и физической подготовленности человека. Их объем и методика определяются с учетом особенностей трудовой деятельности и связанных с ней энергетических затратл,Такой подход позволяет нивелировать функциональные нарушения, связанные с трудовым процессом: перегрузку одних мышечных групп при недогрузке других, нарушение осанки и другие отклонения, вызванные однообразной работой.
131
Суточные энергетические затраты на мышечную работу должны быть в пределах 5000—20000 кДж (1200—4800 ккал), оптимально — 6300—12 500 кДж (1500—3000 ккал). Величина энергетических затрат на физическую работу 5000 кДж (1200 ккал) в сутки минимальна для обеспечения нормального функционирования организма. Труд, требующий расхода энергии более 21 000 кДж (5000 ккал) в сутки, является очень тяжелым.
Физические тренировки у лиц разных профессий должны строиться так, чтобы энергетические затраты, связанные с физической культурой и спортом, находились в соответствии с трудовыми затратами энергии. Суммарный расход энергии на трудовые процессы, физкультуру и активный отдых должен быть в оптимальных пределах 8400—12500 кДж (2000—3000 ккал) в сутки. Естественно, у лиц, занятых тяжелым физическим трудом с энергетическими затратами в пределах 21 000 кДж (5000 ккал) в сутки, физическая культура и активный отдых не должны сопровождаться большими дополнительными затратами энергии. В этом случае их основная задача — устранение неравномерности развития мышечной системы человека, обусловленной спецификой труда. В то же время представителям различных видов умственного или легкого физического труда с энергетическими затратами 3350—3800 кДж (800—900 ккал) в сутки для достижения и поддержания хорошего физического состояния необходимы интенсивные физические тренировки с высокими энергетическими затратами.
В главе IV были приведены классификации различных видов труда, причем в табл. 11 (с. 80) указаны энергетические затраты на различные виды деятельности человека, включая и занятия спортом. С помощью этих данных можно ориентировочно определить индивидуальный оптимальный объем энергетических затрат при физических тренировках. Судить об уровне энергетических затрат во время физических тренировок можно по частоте пульса, используя данные Ь. ВгоиЬа (1960) о затратах энергии при различной частоте сердечных сокращений (с. 79).
Для того чтобы достигнуть улучшения физического состояния, нагрузки во время тренировок должны быть достаточно интенсивными и длительными. Наиболее простым и весьма точным показателем уровня нагрузок является частота сердечных сокращений. Тренирующее влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы оказывают нагрузки, приводящие к частоте сердечных сокращений 130 в 1 мин и выше.
Начальный уровень нагрузок у нетренированных лиц не должен приводить к увеличению частоты сердечных сокращений более чем 30 в 1 мин по сравнению с частотой пульса в покое. В дальнейшем интенсивность нагрузок может быть постепенно увеличена, но так, чтобы частота пульса была в пределах 60 % разницы между уровнем в покое и максимальной частотой сердечных сокращений, которая для лиц разного возраста и пола приведена в табл. 7 (с. 49). Предельно допустимая частота сердечных сокращений во время физических упражнений у лиц разного возраста указана в табл. 21.
132
Важнейшими факторами ВЫ- Таблица 21. Максимально допустимая
СОКОЙ эффективности И безопас- частота сердечных сокращений
„ости физических тренировок яв- при Физичкских
ляются постепенность нарастания
НаГруЗОК И СТРОГИЙ ВрачебнЫЙ Возраст, лет
контроль. Многочисленные иссле- ——————— дования показывают, что даже моложе 30 средней интенсивности нагрузки 30—39 у детренированных лиц могут 40—49
50—59
Частота сердечных сокращений в 1 мин
165
160
150
140
130
привести к тяжелым последстви- „п м °* •о , 60 и старше ям. Б физиологических экспери-
ментах зайчата, выросшие в тесных клетках, после нескольких прыжков на поляне погибали от сердечной недостаточности.
В литературе по спортивной медицине имеются многочисленные сообщения об острой сердечной и сосудистой недостаточности, инфарктах миокарда, внезапной смерти в результате физического перенапряжения не только у нетренированных лиц, но и у спортсменов (С.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38