Прана поступает в организм и во время еды. Вот почему йоги внимательно, тщательно и долго пережевывают пищу.
5. Пратьяхара – удаление чувств, негативных эмоций и ощущений – полное физическое и психическое расслабление при помощи самовнушения. Расслабление тела наступает только в результате многократных тренировок. С течением времени происходит автоматически.
6. Дхарана – внимание – активная концентрация внимания на объекте (внешнем или внутреннем) с удержанием его, как минимум, в течение 12 с.
7. Дхиана – созерцание объекта – проникновение в сущность объекта. Если концентрация внимания на объекте удерживается в течение 144 с, что равно 12 дхаранам, считается, что Дхиана достигнута.
8. Самадхи – сосредоточение, поглощение ума объектом – конечная цель йогов. Если состояние концентрации длится 1728 с (примерно 29 мин), что составляет 12 дхиан или 144 дхаран, то Самадхи достигнуто. Йоги считают, что в состоянии Самадхи происходит полное проникновение в объект концентрации.
В этом состоянии йог не может разграничить свою личность и объект концентрации. Личное самоосознание и воля отсутствуют.
По утверждению йогов, не всякое искусственно вызванное состояние является подлинным Самадхи. Подлинным Самадхи, можно считать такое, в результате которого человек приобретает новое непосредственное знание. Если Самадхи достигается только физическими манипуляциями (Хатха-Йога), то оно, как правило, не дает человеку таких приобретений, а по физическим показателям его можно сравнить с зимней спячкой животных.
Переход от одной ступени концентрации к другой осуществляется только с помощью увеличения глубины концентрации и продолжительности упорных тренировок.
Систему Йоги подразделяют на несколько видов: это Мантра-Йога, Хатха-Йога, Лайя-Йога, Раджа-Йога.
В Мантра-Йоге концентрация осуществляется с помощью особых слов и выражений (мантр), которые при непрерывном повторении (джапа) оказывают определенное воздействие на некоторые процессы в центральной и вегетативной нервной системе. Корни этой техники уходят в глубокое прошлое – к племенным колдунам и заклинателям. При удачном подборе мантры с помощью процесса джапа можно освободить нервную систему от некоторых блокирующих ее процессов торможения.
Основа Хатха-Йоги – это асаны и пранаямы. Существует более 500 поз, из которых 50 являются-основными. Выделяют 3 группы поз (асан):
1) для медитации (концентрации) и релаксации (расслабления);
2) для укрепления тела – нормализуют работу внутренних органов и позвоночника;
3) для очищения пищеварительной системы.
В начальной стадии выполнение асан может вызывать неприятные ощущения. Со временем асаны становятся удобными для концентрации. Поза считается усвоенной, если выполняется без усилия. При этом условии возможна концентрация на различных частях тела или на биологических процессах (пульс, дыхание и т.д.). В результате продолжительных тренировок йоги в состоянии оказывать определенное воздействие на кровообращение, на регулирование процессов в пищеварительной системе и т.п.
Высшим проявлением самоконтроля в Хатха-Йоге является достижение состояния анабиоза – временного замедления или сведения к минимуму жизненных процессов вследствие изменении внешних условий.
Заниматься упражнениями Хатха-Йоги лучше всего утром, натощак. В другое время – не ранее чем через 3 ч после приема пищи. Асаны выполняются в хорошо проветренной комнате, в не стесняющей движения одежде, на коврике. Вначале выполняются асаны, затем – пранаяма.
Цель Лайя-Йоги – пробуждение скрытой психической энергии в вегетативной нервной системе. Ее основным средством является медитация – умственное действие с целью приведения психики человека в состояние углубленности и сосредоточенности, сопровождаемое телесной расслабленностью, отсутствием эмоциональных проявлений, отрешенностью от внешних объектов.
Объекты концентрации – специфические слова (мантры), геометрические фигуры (янтры), картины (даяты).
Как уже говорилось, в основании позвоночника находится жизненно важный центр – муладхара, в котором хранится скрытая нервная энергия, называемая кундалини. Символом ее является змея, свернувшаяся в спираль. Пробуждение и освобождение кундалини, которое достигается путем психической концентрации человека на центре муладхары, и есть основной момент в Лайя-Йоге.
В Раджа-Йоге, по процедуре и технике сходной с Лайя-Йогой, объекты концентрации связаны с высшими проявлениями сознательной деятельности человека. Раджа-Йога призвана создать мост между самоосознанием, волей и некоторыми бессознательными процессами психики человека. Существует мнение, что Раджа-Йогу обязательно должны предварять Хатха-Йога и Лайя-Йога.
1) ХАТХА-ЙОГА.
Слово «хатха» состоит из двух слов, одно из которых «Ха» – Солнце и «Тха» – луна. Солнце – символ всех жизненных сил, бодрости и энергии, а Луна – их отражение. С Солнцем связывается состояние экспрессии, а с Луной – состояние покоя. Соответственно весь тренировочный цикл строится по принципу напряжение – расслабление.
Отсюда первая отличительная особенность Хатха-Йоги, это – противоположность способов воздействия на организм.
Вторая особенность – сочетание физических упражнений для мышц с расслаблением и дыхательной гимнастикой.
Йоги проводят дыхательную гимнастику перед выполнением физических упражнений. После них йоги отдыхают в состоянии полного расслабления от 10 до 60 с.
В своей практике йоги эмпирически установили, что между скелетной мускулатурой и вегетативной нервной системой, которая регулирует деятельность внутренних органов и обмен веществ, существует функциональная связь. Таким образом, изменяя состояние скелетной мускулатуры, можно в известной мере влиять на функции внутренних органов.
Одно из важнейших упражнений в Йоге – пранаяма, т, е, упражнения на дыхание. Большое значение придают йоги задержке дыхания – созданию искусственной гипоксии (кислородного голодания) и тренировке организма в этих условиях. Упражнения, выполняемые в этом состоянии, кроме того, закаливают волю, а также приводят к расширению сосудов головного мозга и сужению периферических кровеносных сосудов.
Третья особенность физической тренировки йогов – статическое поддержание поз и их многообразие.
Действительно, все упражнения йогов статичны. Они не способствуют комплексной тренировке мышц и органов человека, а кроме того, затрудняют кровообращение. Эти особенности Хатха-Йоги объясняются климатическими условиями, в которых проживают индусы, – динамические упражнения повлекли бы за собой еще больший подъем температуры тела, создавали бы внутренний дискомфорт, а порой и прямую угрозу жизни от перегрева.
Четвертое отличие – все физические упражнения выполняются без снарядов.
2) ПРАНАЯМА.
Пранаяма – дыхательные упражнения – как уже говорилось, важнейший элемент Йоги. Вот его суть.
У подавляющего большинства людей дыхание осуществляется автоматически. Йоги же сознательно управляют своим дыханием, выдерживая в процессе занятий определенную продолжительность вдоха и выдоха. При этом они используют все виды дыхания – брюшное (диафрагмальное), среднее и верхнее (ключичное). И что самое главное – при выполнении пранаямы йоги максимально концентрируют сознание на самом процессе дыхания. Это помогает добиваться более быстрых успехов в улучшении функции внешнего дыхания, способствует развитию навыков самоконтроля.
Особое внимание йоги уделяют подвижности диафрагмы. Известно, что увеличением подвижности диафрагмы на 1 см жизненная емкость легких справа повышается на 110, а слева – на 90 мм. Поскольку диафрагма – орган мышечный, то с помощью специальных дыхательных упражнений увеличить ее подвижность на 1 – 2 см не составляет труда даже ослабленным людям. Йоги же добиваются подвижности нижнего края грудной клетки, а следовательно, и диафрагмы на 8-13 см. Такая подвижность диафрагмы характерна только для гребцов, пловцов и бегунов на длинные дистанции.
Сознательное замедление дыхания, столь широко практикуемое йогами, способствует более экономному потреблению кислорода и обеспечению всех окислительно-восстановительных процессов в организме. Это и есть, по мнению йогов, сознательное влияние через пранаяму на жизнедеятельность всех органов.
Дышать йоги рекомендуют через нос, ходы которого всегда должны быть свободными. Йоги строго следят за тем, чтобы в носовых ходах во время выполнения упражнений не возникали болезненные ощущения. Занятия стараются проводить на свежем воздухе.
Полное дыхание йогов является фундаментом и началом всех их дыхательных упражнений. Оно представляет собой синтез трех видов дыхания – брюшного (диафрагмального), среднего и верхнего (ключичного). С них и начинается овладение пранаямой.
1. Брюшное, или глубокое и диафрагмальное (нижнее), дыхание.
Сядьте, лягте или встаньте прямо, так, чтобы голова и позвоночник находились на одной вертикальной линии. Сделайте вдох через нос. При этом живот выпячивается. Затем сделайте выдох с одновременным втягиванием живота, сосредоточив внимание на животе, а именно – на области пупка. В дыхательном движении, таким образом, принимает участие только живот, а грудная клетка остается неподвижной. Несмотря на то, что брюшное дыхание неполное, оно полезно для человека. Прежде всего оно помогает работе сердца, обеспечивает прилив венозной крови. Это способствует снижению высокого артериального давления, стимулирует пищеварительные процессы, регулирует деятельность органов брюшной полости. Брюшное дыхание-прекрасный массаж для брюшной полости.
2. Среднее (внутриреберное) дыхание.
Такое дыхание характерно для людей, ведущих сидячий образ жизни. Воздух при этом заполняет преимущественно среднюю часть легких. Выполняется в положении стоя, лежа, сидя. Внимание сосредотачивается на ребрах.
После энергичного выдоха сделайте медленный вдох через нос. Грудная клетка при этом расширяется, главным образом, в стороны и немного назад. Поэтому такое дыхание еще называют боковым или фланговым.
Во время выдоха ребра сжимаются, и воздух из них вытесняется через нос. Воздухом заполняется только средняя часть легких, а живот и ключицы остаются почти неподвижными.
Сделайте 5-7 вдохов.
Дыхание такого типа позволяет снять давление на сердце, освежить кровообращение печени, желчного пузыря, желудка, селезенки и почек.
3. Верхнее, или ключичное (поверхностное), дыхание.
Многие люди дышат только верхушками легких. При этом воздух заполняет только небольшую часть легких. При таком дыхании движутся только верхние ребра, плечи и ключицы. Грудная клетка расширяется вперед и вверх. В дыхательном процессе принимает участие только верхняя часть легких, а потому и объем воздуха, участвующий в движении, небольшой. Диафрагма при этом приподнята, и легкие не могут расширяться вниз. Верхнее грудное дыхание само по себе не вредно, если не мешает брюшному дыханию.
Исходное положение для упражнения то же, что и в предыдущих случаях. Внимание нужно сосредоточивать исключительно на верхушках легких. После выдоха медленно вдыхайте, поднимая ключицы и плечи и оставляя неподвижными грудную клетку и живот. Воздух через нос проходит только в верхушки легких. Во время выдоха плечи медленно опускаются, и таким образом воздух вытесняется из легких через нос.
Полное дыхание.
Полное дыхание – основа пранаямы. Не освоив его, нельзя выполнять другие упражнения дыхательной гимнастики. Вот почему именно этому упражнению – особое внимание. Исходное положение – без изменений. Суть упражнения – последовательное дыхание: вначале диафрагмальное, затем грудное и, наконец, ключичное. Дышать следует легко и естественно. Сначала слегка выпячивается живот (заполняются нижние доли легких), затем грудная клетка расширяется (заполняются средние доли легких), потом поднимаются плечи (воздух попадает в верхушки легких). Все три типа дыхания выполняются слитно – как один вдох.
Затем следует выдох. Он начинается с небольшого втягивания живота (воздух как бы выдавливается из нижних долей легких), после чего опускаются ребра (освобождаются средние доли легких), и, наконец, опускаются плечи (воздух покидает верхушки легких).
Поначалу продолжительность выдоха может быть в 1,5 раза больше вдоха. Постепенно нужно переходить на правильный ритм – 2:1:4, т, е, пауза после вдоха должна равняться половине вдоха, а выдох – в 2 раза длиннее вдоха. Соотношение между нижним, средним, верхним дыханием – 4:3:1. Например, если нижнее дыхание протекает 4 с, то продолжительность среднего и верхнего дыхания должны быть соответственно 3 и 1 с.
После полного выдоха за счет выпячивания живота начинается вдох. Для этого сначала расслабьте мышцы живота, позволяя воздуху входить в легкие самопроизвольно, а затем уже продолжайте вдох за счет медленного выдвижения живота вперед.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95